プッシュアップバーの代用品おすすめ7選｜滑らない器具を選んで安全に腕立て伏せを続けよう！

プッシュアップバーが手元にない場合でも、ヘックスダンベルやパラレッツなど、床へ置いたときに安定する器具で代用できます。

ただし、高さがあるだけの家具や日用品を使うと、腕立て伏せの途中で滑ったり倒れたりして、手首や肩を負傷する可能性があります。

代用品を選ぶときは、握りやすさ、左右の高さ、接地面、耐荷重、床との相性を確かめなければなりません。

安全に使いやすい候補から、器具を使わない方法、代用を避けたい物、専用品を購入した方がよいケースまで整理します。

耐荷重100kgで安心の腕立て伏せバー

プッシュアップバーの代用品おすすめ7選

プッシュアップバーと同じように手首をまっすぐ保ちたいなら、転がりにくいヘックスダンベルやパラレッツが有力です。

胸を深く下ろすことより手首の負担軽減が目的なら、拳立て伏せや傾斜をつけた腕立て伏せでも対応できます。

ヘックスダンベル

六角形のヘックスダンベルは床へ置いても転がりにくく、シャフトを握ることでプッシュアップバーに近い使い方ができます。

左右へ同じ重量と形状のダンベルを1個ずつ置き、グリップが肩幅程度になるよう調整します。

円形プレートのダンベルは荷重が偏ると転がる可能性があるため、腕立て伏せの代用品には適しません。

可変式を使う場合も、プレートや固定ナットに緩みがなく、床へ置いた状態で回転しないことを確認してください。

パラレッツ

パラレッツは自重トレーニング用の低い平行棒であり、プッシュアップバーより高さと横幅があるモデルが一般的です。

手首を比較的自然な角度に保てるうえ、腕立て伏せ以外にLシットやタックプランシェの練習にも使用できます。

高さがあるほど胸を深く下ろせますが、その分だけ肩関節へ加わる負担と転倒時の落差も大きくなります。

腕立て伏せだけが目的なら、低くて脚部の幅が広いモデルを選ぶ方が安定させやすいでしょう。

プッシュアップボード

プッシュアップボードは、土台へ専用ハンドルを差し込み、手の位置や向きを変えられるトレーニング器具です。

プッシュアップバーそのものとは構造が異なりますが、ハンドルを握って手首の過度な反りを抑える目的では代用品になります。

ボードに描かれた色分けだけで特定の筋肉を完全に分離できるわけではなく、身体に合う手幅を優先する必要があります。

薄いボードや固定の浅いハンドルは荷重でたわむ可能性があるため、耐荷重と差し込み部分の強度を確認しましょう。

コルク製ヨガブロック

密度が高く変形しにくいコルク製ヨガブロックを2個使えば、手の位置を高くする目的に限って代用できます。

広い面を床へ向け、左右の向きと高さをそろえ、滑りにくいマットの上へ置くことが条件です。

ハンドルを握る構造ではないため、床で行う腕立て伏せと同じように手のひらをつき、手首も曲がります。

手首を中立に保つ目的には適さず、製品が体重を支える使用方法を想定していない場合は利用を避けてください。

拳立て伏せ

器具を使わず手首をまっすぐにしたい場合は、手のひらではなく拳を床へつける拳立て伏せがあります。

人差し指と中指の付け根側へ荷重を分散し、前腕から拳までが一直線になるようにします。

硬い床へ直接拳をつくと皮膚や指の関節が痛みやすいため、適度な硬さのトレーニングマットを敷きましょう。

拳や指に痛みがある人、手を強く握れない人、姿勢を安定させられない初心者には適しません。

インクラインプッシュアップ

安定したトレーニングベンチや頑丈な台へ手を置くインクラインプッシュアップなら、通常より軽い負荷で腕立て伏せを行えます。

台の縁を握れる場合は手首の角度を緩やかにできますが、指だけでぶら下がるような持ち方は避けましょう。

身体が床に対して起きるほど負荷が軽くなるため、床での腕立て伏せがまだ難しい初心者にも適しています。

折りたたみ椅子、キャスター付き家具、軽いテーブルなど、荷重で動く可能性がある物は使用しないでください。

ダンベルフロアプレス

安全に代用できる台やハンドルがない場合は、腕立て伏せへ固執せず、ダンベルフロアプレスへ置き換える方法があります。

床へ仰向けになってダンベルを押し上げることで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など、腕立て伏せと共通する筋肉を鍛えられます。

プッシュアップバーの機能を再現する方法ではありませんが、不安定な日用品へ体重をかけるより安全性を確保しやすい選択です。

重量は左右を制御できる範囲に抑え、床へ落とさずに開始姿勢と終了姿勢を作れるダンベルを使用しましょう。

代用品に必要な安全条件を確かめる

代用品は見た目が丈夫でも、人の体重を斜め方向から支える使い方を想定しているとは限りません。

床へ置いた状態で荷重をかけ、運動前に安定性と破損の有無を確かめる必要があります。

接地面

腕立て伏せでは真下へ体重をかけるだけでなく、身体を下ろす過程で前後や左右にも力が加わります。

接地面が狭い器具や脚の高い台は、静止状態では安定していても、動作中の荷重移動によって倒れる可能性があります。

底面が広く、ゴムなどの滑り止めがあり、床へ置いたときにがたつかない物を選びましょう。

接地状態の判断基準は次のとおりです。

耐荷重

腕立て伏せでは体重のすべてが手へ加わるわけではありませんが、動作中には左右の器具へ繰り返し大きな荷重がかかります。

製品の耐荷重が不明な場合や、体重を支える用途が禁止されている場合は、代用品として使わない方が安全です。

左右均等に体重をかけるつもりでも、姿勢が崩れた瞬間には片側へ荷重が集中する可能性があります。

使用前には次の点を確認してください。

• メーカーが示す耐荷重
• ひび割れの有無
• 接合部の緩み
• 脚部の変形
• グリップの回転
• 左右の高さ

握りやすさ

プッシュアップバーは手で握ることを前提としており、グリップの太さや表面が動作中の安定性へ影響します。

代用品の持ち手が太すぎると握力が先に疲れ、細すぎたり角張ったりしていると手のひらへ圧力が集中します。

汗で滑る金属や硬いプラスチックを使う場合は、滑り止め加工の有無を確かめましょう。

タオルを厚く巻くと握りやすく見えますが、布が回転したりほどけたりするため、安易な後付け加工は避けてください。

ヘックスダンベルで安全に代用する

自宅に同じ形状のヘックスダンベルが2個あるなら、プッシュアップバーに最も近い代用品の一つになります。

設置方向、手幅、身体の位置を整え、ダンベルが少しでも動く場合は使用を中止しましょう。

置き方

左右のダンベルはシャフトが身体の前後方向と平行になるように置くと、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを作れます。

グリップの中心が肩の真下付近に来るようにし、左右の間隔を肩幅程度から調整しましょう。

プレート全体が床へ接していることを確認し、厚いカーペットや柔らかすぎるマットの上は避けます。

設置の基本は次のとおりです。

使用前確認

腕立て伏せの姿勢へ移る前に、四つんばいの状態で左右のダンベルへ少しずつ体重をかけます。

前後左右へ荷重を移し、ダンベルが回転する、浮く、滑る、異音がするといった変化がないか確認してください。

問題がなくても最初から限界回数まで行わず、短い可動域で数回試してから通常の動作へ移ります。

次の状態では使用を中止しましょう。

• 円形プレート
• 固定ナットの緩み
• グリップの回転
• ラバーの剥がれ
• 左右で異なる形状
• 床上での滑り

可動域

ダンベルを使うと手の位置が床より高くなり、胸を手の高さより下へ下ろせるため、通常の腕立て伏せより可動域を広げられます。

しかし、深く下ろすほど必ず効果が高まるわけではなく、肩の前側へ過度な伸張負荷が加わる場合があります。

上腕が胴体より少し下がる程度から試し、肩に挟まる感覚や鋭い痛みが出ない範囲で動きましょう。

胸を床へ近づけることより、頭からかかとまでの姿勢と肩甲骨の自然な動きを維持することが優先です。

代用に向かない家庭用品を知る

本、椅子、ペットボトルなどは身近にありますが、プッシュアップバーとして使うことを想定した物ではありません。

破損や転倒が起きると顔から床へ落ちる可能性があるため、便利さだけで選ばないようにしましょう。

積み重ねた本

同じ厚さの本を左右へ積み重ねれば高さを作れますが、表紙同士が滑り、動作中に崩れる可能性があります。

手のひらを本の上へ置くため手首は曲がったままであり、プッシュアップバーの主な利点であるニュートラルグリップも再現できません。

本の角へ荷重が集中すると手のひらが痛みやすく、床や本そのものも傷めます。

代用品としての問題を整理すると次のとおりです。

椅子

椅子を左右へ1脚ずつ並べて持ち手にする方法は、座面や背もたれが動くと大きく転倒する危険があります。

左右の椅子が外側へ開けば、身体が間へ落下し、肩や胸を負傷する可能性もあります。

通常の腕立て伏せを深くするために椅子を2脚使う方法は避け、インクラインプッシュアップなら頑丈な台を1台だけ使いましょう。

とくに次の椅子は使用しないでください。

• 折りたたみ椅子
• キャスター付き椅子
• 軽い樹脂製椅子
• 脚が細い椅子
• 回転する椅子
• がたつきのある椅子

ペットボトル

ペットボトルは円筒形で転がりやすく、容器も体重を支える強度を持っていないため代用品には適しません。

水を満杯にして硬く感じても、側面へ荷重が加わればつぶれたり、キャップが外れて漏れたりする可能性があります。

ボトルの上へ手を置く方法も、キャップや曲面が滑るため非常に不安定です。

水入り容器はカールやスクワットの軽い負荷として持つ用途に限定し、身体を支える台にはしないでください。

専用品を使うメリットも比較する

代用品は一時的な対応には便利ですが、プッシュアップバーは腕立て伏せを安全に行うための形状や接地面を備えています。

継続的に使うなら、代用品の不安定さと専用品の購入費用を比較しましょう。

手首の角度

床へ手のひらをつく通常の腕立て伏せでは、手首を大きく反らした状態で体重を支えます。

プッシュアップバーやヘックスダンベルのシャフトを握ると、前腕から手までを比較的まっすぐに保てます。

ただし、手首の痛みにはフォーム、柔軟性、既往歴なども関係するため、バーを使えば必ず改善するとは限りません。

方法による違いは次のとおりです。

専用品の機能

専用のプッシュアップバーは左右が同じ高さになるよう設計され、脚部には床との滑りを抑える素材が使われています。

グリップへフォームやラバーが巻かれた製品なら、手のひらへ圧力が集中しにくく、汗による滑りも抑えられます。

購入時には価格や見た目だけでなく、使用者の体重を上回る耐荷重と脚部の幅を確認しましょう。

主な確認項目は次のとおりです。

• 耐荷重
• 接地面の幅
• 滑り止め
• グリップの太さ
• ハンドルの高さ
• 組み立て部分の強度

購入の判断

週に何度も腕立て伏せを行う人や、手首の角度を安定させたい人は、代用品を使い続けるより専用品を購入する方が合理的です。

自宅にヘックスダンベルがあり、床へ置いたときに完全に安定するなら、新たに器具を増やさず代用できます。

パラレッツは腕立て伏せ以外の自重種目にも取り組みたい人に向きますが、収納スペースと高さを考慮する必要があります。

日用品を無理に加工するための材料費が専用品の価格へ近づく場合は、安全性が確認された市販品を選びましょう。

安定する代用品がなければ床で行おう

プッシュアップバーの代用品として最も使いやすいのは、同じ形状のヘックスダンベル2個や、自重トレーニング用のパラレッツです。

手首をまっすぐ保つことだけが目的なら、適切なマット上で行う拳立て伏せや、頑丈な台を使ったインクラインプッシュアップも候補になります。

コルク製ヨガブロックは高さを作れますが、手首の角度は変わらず、耐荷重や滑りやすさによっては使用できません。

積み重ねた本、左右に並べた椅子、ペットボトルなどは、崩壊や転倒の危険があるため代用を避けてください。

安全に体重を支えられる器具がなければ、通常の床での腕立て伏せへ戻すか、ダンベルフロアプレスなど別の運動へ置き換えましょう。

耐荷重100kgで安心の腕立て伏せバー